腹直筋を鍛えよう
こんにちはSHUです
男なら誰もが一度は憧れる“
キレイに割れた腹筋”。
細マッチョの代名詞とも称され、
腹筋が割れているだけでセクシーで
男らしい印象になります。
トレーニングの前に、腹筋の正しい知識を
持つことでトレーニング効果を
倍増させることができます。
そこでこちらを先に読む事をオススメします。
魅せる上半身の基礎《腹筋の正しい知識》 - コミュ障童貞がたった3ヶ月ヤリチンに⁈自宅でできる自重トレーニングだけで爽やか細マッチョボディになって同じサークルのあの子に「触っていい？」と言われるためのメソッド的ブログ魅せる上半身の基礎《腹筋の正しい知識》 - コミュ障童貞がたった3ヶ月ヤリチンに⁈自宅でできる自重トレーニングだけで爽やか細マッチョボディになって同じサークルのあの子に「触っていい？」と言われるためのメソッド的ブログ
ここでは効果的に腹筋を割る
トレーニング法をお届けします。
自宅でもできる簡単なメニューが
多いので、しっかり実践して
スタイッリュなボディを目指してくださいね。
腹筋を割る効果的な鍛え方1.
フロントブリッジ
いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、
体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。
全体を鍛えることで、後に取り組む
個々の筋トレにもつながります。
自宅でも簡単にできる
費用対効果抜群。
難易度は低いけど、
短期間で最大限の効果が見込めますよ。
- フロントブリッジの正しいやり方
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 肘と前腕を肩の真下につき、 上半身を持ち上げる。
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
- 目線を斜め前に向けるこの状態を30秒間保つ
- インターバル(30秒)
- 次に45秒続ける
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
終了
フロントブリッジの目安は、
30〜1分間 × 3セット。
腹筋への刺激を高めるために、
セット間に30秒のインターバルを
挟んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻や腰が下がらないよう意識する
- やりすぎないよう要注意
- 正しい呼吸法を身につける
- 腕に力を入れない
フロントブリッジで最も
効果を高めるコツ
正しい呼吸法を身につけて
トレーニングすること。
正しいフォームとトレーニングの
コツを習得して理想のシックスパックを
作り上げて下さい。
腹筋を割る効果的な鍛え方2. クランチ
腹筋を鍛えるトレーニングで、
最も有名な種目と言えばクランチでは
ないでしょうか。
自宅でも簡単に行える
腹筋トレーニングなため、
筋トレ初心者でも気軽に行えます。
正しいフォームをしっかりと把握して、
腹筋を割っていきましょう。
クランチの正しいやり方
膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
両手を頭の後ろに回す
息を吐きながら、上半身を上げていく
(3)の時、腰は床から離さないようにする
限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
終了
クランチトレーニングの目安は、
20回 × 3セット。
腹筋への刺激を意識して
取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
全ての動作をゆっくりと行う
おへそを覗くように上半身を上げる
腰は床から離さない
呼吸は安定させる
クランチトレーニングの効果を
高めるコツは、おへそを覗くように
上半身を上げるということ。
背筋を伸ばした状態で取り組むと
腰を痛める可能性があるため、
注意しておきましょう。
少しでも腹筋を割って、心身ともに強い漢に。
「ローマは一日にして成らず」
ということわざがあるように、
腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。
しかし、効率的で効果的な鍛え方を
知っていれば、
お腹ポヨポヨの君もガリガリの君も一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れる
ことができるでしょう。
努力を怠らない強い精神力を持って、
意識的に集中的に腹筋を鍛えて、
自宅でもできる腹筋の鍛え方を
実践してみてください。
準備は早いに越したことはありません。
ここぞというタイミングでキレイに
割れた腹筋を見せれるよう
今から準備していきましょう。
