背中で語る漢になるシンプルな方法

自重で行える背筋の筋トレ方法

『懸垂(チンニング)』

こんにちはSHUです。

突然ですが、カッコいい背中

欲しくないですか？

古今東西、「漢は背中で語る」

って言いますよね。

カッコいい男は背中もカッコいい

ではなく

背中がカッコいい男はカッコいい

という訳なんです。

今回は自重で出来る「懸垂」

でバキバキに鍛えていく方法を伝授します。

簡単にできる自重の筋トレですが、

ただ懸垂をすればいい訳ではありません。

「背筋を鍛える懸垂」のポイントを

捉えなければ、背中を鍛えられます。

しかし、コツさえ掴めば最強の背筋に

仕上げることが可能です。

正しいフォームを守って効果的な

背中トレーニングに励んでいきましょう。

◎鍛えられる背筋部位

僧帽筋
広背筋◎ (よく鍛えられる)
 

●懸垂の正しいやり方

1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
2. 肩幅よりもやや広めにバーを握る
3. 少しだけ体を浮かせる
4. (3)の時、背筋はまっすぐ伸ばしておく
5. 息を吸いながら素早く引き上げていく
6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
7. その後、息を吸いながらゆっくりと

下ろしていきましょう

  8．この動作を15回繰り返す

  9．インターバル(30秒)

 10．残り4セット行う

       終了
 

懸垂の目安は、15回×5セット。

筋トレ効果を極限まで高めるために、

セット間に必ずインターバルを

挟むようにしましょう。

• トレーニングのコツ

1. 腕の力だけで体を持ち上げない
2. 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
3. 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
4. 正しい呼吸法をマスターする
5. 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく

以上5つのコツをしっかりと

マスターした上でトレーニングに

励んでいきましょう。

正しいフォームとポイントを習得すれば、

自重でもバキバキの背筋を

手に入れられますよ。

懸垂が一回もできない方

or

背中の筋肉を意識できない方

ここまで懸垂の基本的な部分を

述べてきましたが、

「懸垂が一回もあがらない」

「懸垂のフォームが固まらない」

とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

そんな方におすすめが

「ななめ懸垂」です。

公園などにある鉄棒に捕まり

足はつけて行うトレーニングです。

初心者の方がコツを掴む最適な

トレーニングです。

ジムで行う場合はスミスマシンという

バーの高さを簡単に変えられる

器具を使いましょう。

筋肉を意識して、正しく器具を使って

効率よく背中を鍛え、

【語れる背中】を手に入れよう！