バックステンションで腰と背中を強化しよう

自重で行える背筋の筋トレ方法

『バックエクステンション』

こんにちはSHUです。

筋肉を鍛えた先に何を

したいのか。

あなたは考えたことありますか？

モテモテになって、彼女もセフレも

好き放題ヤリ放題したいんだよね？

その為に必要なのは何か

少しでも長く、何回も振れる強靭な

腰と、それを支える背中ではないのか！？

というわけで今回はその腰と背中を

強靭なものへと変えるべく自宅で簡単に

行える背筋トレーニングを紹介します。

自重トレーニングで腰と背中といえば、

最も有名なのが、バックエクステンション。

脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる

自重トレーニングで、男性はもちろん、

女性でも簡単に取り組めます。

また、インナーマッスル(深層筋)を

鍛えられる筋トレなため、

よく体を動かす男性に非常におすすめ。

◎鍛えられる背筋部位

広背筋
脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)
 

バックエクステンションの正しいやり方

1．マットを敷き、うつ伏せになって

寝っ転がる

2．両手を頭の後ろで組む

3．体を反るイメージで、ゆっくり上半身を

上げていく

4．限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す

5．この動作を15回行います

6．インターバル(30秒)

7．残り2セット行う

      終了

バックエクステンションの目安は、

15回×3セット。
 

脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。

トレーニングのコツ
 

1. 腕や足に力を入れない
2. 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
3. 首を後ろに反らしすぎない
4. ゆっくり行うことを意識する

バックエクステンションで効果を

高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。

6秒間で1回程度をベースに、

トレーニングへ取り組んでいきましょう。

自宅で誰にもバレずに、爪を研ぎ

武器を鍛えて、女を泣かせる漢になれ！