足回りを鍛えて「貧弱そう」から解放されよう

こんにちはSHUです

今回はスクワットで「カラダ全体」を引き締めます。

スクワットはどれくらいで効果が

出るのか。

誰しもトレーニングを行う前に、効果の

出始めるタイミングは知りたいですよね。

一般的にスクワットは、全身の筋肉を

使うため、トレーニングの中でも消費カロリー

は高めだと言われています。

そのため、効果が表れるのも必然的に

早くなるでしょう。

個人差はありますが、スクワットを

正しいやり方で行っていれば

1週間ほどで効果が表れ始めます。

これは筋トレメニューの中でも

特に効果的だと言えます。

次にスクワットをすることで得られる嬉しい

効果や体に起きる変化を見ていきましょう。

メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。

1. 脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。

つまり腹についてしまった脂肪を、

スクワットをする事で腹筋をするより

効率的に少ない努力で痩せられます。

  2．全身をバランスよく鍛えられる

スクワットは下半身だけのトレーニングに

見えがちですが、実はそうではありません。

背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する

全身トレーニングです。

それにより、多部位のトレーニング効果を

倍増させ、よりバランス良く鍛えられた

肉体を手に入れられます。

  3．太ももを引き締め、スタイリッシュな

体系になれる

スクワットは太ももが太くなると思われ、

特に女性を中心に敬遠されがちです。

しかし、実際に太ももを太くするのは

至難の業。

つまり、上半身だけマッチョで足が細い

いわゆる＂チキンレッグ＂と足だけが

やたらに太い＂ケツデカ＂を同時に回避

出来るわけです。

  4．基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

下半身の筋肉は、全体の約70％を占めている

と言われています。

つまり、下半身の筋肉量や活動量が増えれば、

自然と基礎代謝も上がってくるという事です。

スクワットは下半身全体の筋肉を使った

トレーニングなので、筋肉量も活動力も

鍛えた分だけ増えていきますよ。

では、具体的どう鍛えていけばいいか

お教えします。

それは………。

ブルガリアンスクワットです！

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

ブルガリアンスクワットのやり方は

とてもシンプルです。

ジムであればベンチを、自宅であれば

表面の固い椅子を使うので、用意をして

取り組んでみましょう。

余裕があれば、ダンベルを使って負荷を

増やしてみてもいいですね。

• ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1．ベンチ、椅子から60㎝から

90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます

  2．ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を

乗せて、背筋を伸ばします

  3．反対側の足を前方に出します

(※セットポジション)

  4．前方に出した方の脚の膝をゆっくりと

曲げて、腰を落としていきます

  5．膝が90度くらいまで曲がったところで、

一度静止します

  6．曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります

  7．レップ数を取り組んだら、反対側の足も

同じように鍛えていきます

※レップ数とはトレーニングなどを

行なう際の回数単位をいいます。

腕立て伏せ１５回のことをトレーニングの専門的な言葉ではレップと表現します。

ダイエット、筋肉増量、筋力向上など

人によって目的はさまざまです。

その目的によって運動強度（負荷）や

レップ数を決定しなければいけません。

シェイプアップの場合、負荷は１ＲＭ

（１ＲＭとは最大限の力を出し１回しか

上がらない重さ）の

７０％以下、レップ数は１２～２０回が

ベストでしょう。

筋力アップの場合は８０～１００％。

要は負荷とレップ数のバランスが

必要になります。

ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要

なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。

腰や背中が曲がった状態でトレーニングを

行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を

刺激してしまう恐れが。

怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、

頭からお尻まで一直線を意識しましょう。

ブルガリアンスクワットの

正しいメニュー

ブルガリアンスクワットのフォームについて

学んだ後は、実際に取り組む

トレーニングメニューをご紹介します。

筋トレのやりすぎを抑えるために、

正しい回数＆セット数を守って行いましょう。

ブルガリアンスクワットの

トレーニングメニュー

1．しっかりとセットポジションを構える

2．息を吸いながら上半身をゆっくりと

下ろしていく

3．限界まで下げたら、そのままの状態を

2秒間キープ

4．息を吐きながら素早くセットポジション

に戻す

5．この動作を20回繰り返す

6．インターバル(30秒)

7．残り2セット行う

8．終了

ブルガリアンスクワットの目安は、

20回×3セット。

大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで

鍛えられるよう、セット間は

必ずインターバルを設けましょう。

余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを

使ってトレーニングしてみて。

さあ立ち上がって椅子か台を用意しましょう。

はじめは10回でも15回でも大丈夫です。

やる事、続ける事に意義があります。

理想の腹筋を手に入れるために

バイシクルクランチで

完璧な腹筋を作り上げる

男性の筋肉の中で、女性人気が高い部位

といえば「腹筋」という声が多いかと

思います。

そんな腹筋を鍛えるトレーニングとして

代表的なのが「クランチ（腹筋を意識して

体を丸めるトレーニング）」です。

クランチは腹筋のみを使う筋力トレーニング

なので、理想的な腹部を作るのに最適です。

今回は、クランチ種目の中でも、理想の腹筋を

作るのに最もおすすめなトレーニング

"バイシクルクランチ"を徹底解説していきす。

やり方＆メニュー

さらにはバイシクルクランチの効果を

最大限まで引き立てるコツまで大公開

しますので、ぜひ最後までご覧ください。

バイシクルクランチが最も

刺激する筋肉は？

バイシクルクランチは、腹筋の中でも

特に腹斜筋

と腹直筋下部

を強く刺激できる筋力トレーニングです。

一般的なトラディショナルクランチと異なり、

ツイストという要素を組み込んでいるため、

負荷を大幅に上げることができます。

さらに一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

バイシクルクランチの正しいフォーム

まず最初に、バイシクルクランチの正しい

フォームをレクチャーしていきます。

シンプルなトレーニングだからこそ、注意

すべきポイントが沢山あるので、しっかりと

把握してトレーニングに励んでいきましょう。

バイシクルクランチのフォーム

1. 仰向けで寝っ転がる
2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
4. 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
5. (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
6. この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
7. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
8. 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す

バイシクルクランチは、様々な動作を

同時に行う筋力トレーニングなため、

胸に足をしっかりと引き寄せられていない

ことが多く見受けられます。

筋トレ初心者の方は、1つずつ動作を

確認しながら、正しいフォームを作ること

を意識しましょう。

バイシクルクランチの正しいメニュー

バイシクルクランチの正しいフォームを把握した後は、バイシクルクランチのトレーニングメニューをご紹介いたします。しっかりとしたフォームで行い、腹斜筋と腹直筋下部を刺激しましょう。

バイシクルクランチのメニュー

1. (1)~(3)までのフォームを整える
2. 片足をまっすぐと伸ばして、しっかりと上半身をツイストする
3. 逆足も同じ動作を行う
4. 合計で20回ツイスト動作を行って、腹筋を刺激する
5. インターバル(1分間休憩)
6. 余裕がある方は、ツイストさせた時に2秒間ほど停止時間を設けて20回同じ動作を

繰り返り

  7．インターバル(1分間休憩)

もう一度限界まで、ツイストトレーニングを

行って終了

バイシクルクランチのメニューで

重要なことは、腹斜筋と腹直筋下部を

しっかりと刺激できるように停止時間や

セット数を調整することです。

筋トレ初心者の方は、1セット行うと

筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、

2セット目以降は20回未満でも限界まで

行うことを心がけてください。

バイシクルクランチで腹筋を

効率よく引締めよう！

今回は腹斜筋と腹直筋下部を重点的に刺激

できるトレーニング"バイシクルクランチ"に

ついてお届けしました。

バイシクルクランチを習慣の1つとして

組み込めば、間違いなく

完璧な腹筋が手に入ることでしょう。

もちろん、継続することを忘れずに！

バックステンションで腰と背中を強化しよう

自重で行える背筋の筋トレ方法

『バックエクステンション』

こんにちはSHUです。

筋肉を鍛えた先に何を

したいのか。

あなたは考えたことありますか？

モテモテになって、彼女もセフレも

好き放題ヤリ放題したいんだよね？

その為に必要なのは何か

少しでも長く、何回も振れる強靭な

腰と、それを支える背中ではないのか！？

というわけで今回はその腰と背中を

強靭なものへと変えるべく自宅で簡単に

行える背筋トレーニングを紹介します。

自重トレーニングで腰と背中といえば、

最も有名なのが、バックエクステンション。

脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる

自重トレーニングで、男性はもちろん、

女性でも簡単に取り組めます。

また、インナーマッスル(深層筋)を

鍛えられる筋トレなため、

よく体を動かす男性に非常におすすめ。

◎鍛えられる背筋部位

広背筋
脊柱起立筋◎ (よく鍛えられる)
 

バックエクステンションの正しいやり方

1．マットを敷き、うつ伏せになって

寝っ転がる

2．両手を頭の後ろで組む

3．体を反るイメージで、ゆっくり上半身を

上げていく

4．限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す

5．この動作を15回行います

6．インターバル(30秒)

7．残り2セット行う

      終了

バックエクステンションの目安は、

15回×3セット。
 

脊柱起立筋と僧帽筋を意識して行いましょう。

トレーニングのコツ
 

1. 腕や足に力を入れない
2. 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
3. 首を後ろに反らしすぎない
4. ゆっくり行うことを意識する

バックエクステンションで効果を

高めるコツは、1回1回時間をかけて行うこと。

6秒間で1回程度をベースに、

トレーニングへ取り組んでいきましょう。

自宅で誰にもバレずに、爪を研ぎ

武器を鍛えて、女を泣かせる漢になれ！

背中で語る漢になるシンプルな方法

自重で行える背筋の筋トレ方法

『懸垂(チンニング)』

こんにちはSHUです。

突然ですが、カッコいい背中

欲しくないですか？

古今東西、「漢は背中で語る」

って言いますよね。

カッコいい男は背中もカッコいい

ではなく

背中がカッコいい男はカッコいい

という訳なんです。

今回は自重で出来る「懸垂」

でバキバキに鍛えていく方法を伝授します。

簡単にできる自重の筋トレですが、

ただ懸垂をすればいい訳ではありません。

「背筋を鍛える懸垂」のポイントを

捉えなければ、背中を鍛えられます。

しかし、コツさえ掴めば最強の背筋に

仕上げることが可能です。

正しいフォームを守って効果的な

背中トレーニングに励んでいきましょう。

◎鍛えられる背筋部位

僧帽筋
広背筋◎ (よく鍛えられる)
 

●懸垂の正しいやり方

1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
2. 肩幅よりもやや広めにバーを握る
3. 少しだけ体を浮かせる
4. (3)の時、背筋はまっすぐ伸ばしておく
5. 息を吸いながら素早く引き上げていく
6. 限界まで持ち上げたら、少しの間キープ
7. その後、息を吸いながらゆっくりと

下ろしていきましょう

  8．この動作を15回繰り返す

  9．インターバル(30秒)

 10．残り4セット行う

       終了
 

懸垂の目安は、15回×5セット。

筋トレ効果を極限まで高めるために、

セット間に必ずインターバルを

挟むようにしましょう。

• トレーニングのコツ

1. 腕の力だけで体を持ち上げない
2. 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
3. 慣れてきたら、ウエイトベルトを巻いて負荷をプラス
4. 正しい呼吸法をマスターする
5. 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく

以上5つのコツをしっかりと

マスターした上でトレーニングに

励んでいきましょう。

正しいフォームとポイントを習得すれば、

自重でもバキバキの背筋を

手に入れられますよ。

懸垂が一回もできない方

or

背中の筋肉を意識できない方

ここまで懸垂の基本的な部分を

述べてきましたが、

「懸垂が一回もあがらない」

「懸垂のフォームが固まらない」

とお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

そんな方におすすめが

「ななめ懸垂」です。

公園などにある鉄棒に捕まり

足はつけて行うトレーニングです。

初心者の方がコツを掴む最適な

トレーニングです。

ジムで行う場合はスミスマシンという

バーの高さを簡単に変えられる

器具を使いましょう。

筋肉を意識して、正しく器具を使って

効率よく背中を鍛え、

【語れる背中】を手に入れよう！

腹直筋を鍛えよう

こんにちはSHUです

男なら誰もが一度は憧れる“

キレイに割れた腹筋”。

細マッチョの代名詞とも称され、

腹筋が割れているだけでセクシーで

男らしい印象になります。

トレーニングの前に、腹筋の正しい知識を

持つことでトレーニング効果を

倍増させることができます。

そこでこちらを先に読む事をオススメします。

魅せる上半身の基礎《腹筋の正しい知識》 - コミュ障童貞がたった3ヶ月ヤリチンに⁈自宅でできる自重トレーニングだけで爽やか細マッチョボディになって同じサークルのあの子に「触っていい？」と言われるためのメソッド的ブログ魅せる上半身の基礎《腹筋の正しい知識》 - コミュ障童貞がたった3ヶ月ヤリチンに⁈自宅でできる自重トレーニングだけで爽やか細マッチョボディになって同じサークルのあの子に「触っていい？」と言われるためのメソッド的ブログ

ここでは効果的に腹筋を割る

トレーニング法をお届けします。

自宅でもできる簡単なメニューが

多いので、しっかり実践して

スタイッリュなボディを目指してくださいね。

腹筋を割る効果的な鍛え方1.

フロントブリッジ

いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、

体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。

全体を鍛えることで、後に取り組む

個々の筋トレにもつながります。

自宅でも簡単にできる

プランクトレーニングは、

費用対効果抜群。

難易度は低いけど、

短期間で最大限の効果が見込めますよ。

• フロントブリッジの正しいやり方

1. うつ伏せになって寝っ転がる
2. 肘と前腕を肩の真下につき、  上半身を持ち上げる。
3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
4. 目線を斜め前に向けるこの状態を30秒間保つ
5. インターバル(30秒)
6. 次に45秒続ける
7. インターバル(30秒)
8. 最後に1分間トレーニングする
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う

終了
 

フロントブリッジの目安は、

30〜1分間 × 3セット。

腹筋への刺激を高めるために、

セット間に30秒のインターバルを

挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• お尻や腰が下がらないよう意識する
• やりすぎないよう要注意
• 正しい呼吸法を身につける
• 腕に力を入れない

フロントブリッジで最も

効果を高めるコツ

正しい呼吸法を身につけて

     トレーニングすること。

正しいフォームとトレーニングの

コツを習得して理想のシックスパックを

作り上げて下さい。

腹筋を割る効果的な鍛え方2. クランチ
 

腹筋を鍛えるトレーニングで、

最も有名な種目と言えばクランチでは

ないでしょうか。

自宅でも簡単に行える

腹筋トレーニングなため、

筋トレ初心者でも気軽に行えます。

正しいフォームをしっかりと把握して、

腹筋を割っていきましょう。

クランチの正しいやり方

膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
両手を頭の後ろに回す
息を吐きながら、上半身を上げていく
(3)の時、腰は床から離さないようにする
限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
終了
 

クランチトレーニングの目安は、

20回 × 3セット。

腹筋への刺激を意識して

取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ
 

全ての動作をゆっくりと行う
おへそを覗くように上半身を上げる
腰は床から離さない
呼吸は安定させる
 

クランチトレーニングの効果を

高めるコツは、おへそを覗くように

上半身を上げるということ。

背筋を伸ばした状態で取り組むと

腰を痛める可能性があるため、

注意しておきましょう。

少しでも腹筋を割って、心身ともに強い漢に。

「ローマは一日にして成らず」

ということわざがあるように、

腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。

しかし、効率的で効果的な鍛え方を

知っていれば、

お腹ポヨポヨの君もガリガリの君も一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れる

ことができるでしょう。

努力を怠らない強い精神力を持って、

意識的に集中的に腹筋を鍛えて、

自宅でもできる腹筋の鍛え方を

実践してみてください。

準備は早いに越したことはありません。

ここぞというタイミングでキレイに

割れた腹筋を見せれるよう

今から準備していきましょう。

実践筋トレ：GACKT式背筋トレーニング

初心者でも自宅で簡単に出来る。背筋の自重トレーニング

こんにちはSHUです。

今回はダンベルやバーベルなど

負荷の強いウエイトトレーニング

よりも先に、まずは基礎となる筋肉を

つけていきましょう。

自重で行える背筋の筋トレ方法『Gackt流デクラインプッシュアップ』

頭側に重心をずらして行う

デクラインプッシュアップ。

僧帽筋を効果的に鍛えられる

腕立て伏せとして有名な

デクラインプッシュアップですが、

ここではGacktさんが紹介する

背筋を鍛えられるトレーニング

『デクラインプッシュアップ』

をご紹介します。

一般的なトレーニングよりも

効果的に鍛えられる筋トレをご覧ください。

• Gackt流デクラインプッシュアップの正しいやり方

1. 椅子を2脚用意する
2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
3. 両手を肩幅2つ分ほど広げる
4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
5. 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
6. この動作を30回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う
終了

Gackt流デクラインプッシュアップの

目安は、30回×3セット。

正しいフォームを意識して

行っていきましょう。

• トレーニングのコツ

• 肘を外に広げすぎない

• 息を吸いながら上半身を落とし、

吐きながら上げる

• 胸は床ギリギリまで下げる

• 軽くお尻を上げた状態からスタートする

Gackt流デクラインプッシュアップの効果を高める秘訣

床ギリギリまで体勢を落とすこと。

たったこれだけを意識するだけで、

僧帽筋はもちろん、

上腕三頭筋・大胸筋を効率よく

鍛えられますよ。

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップのやり方▽

YouTube

背筋を鍛えて、背中で語る男に。

もしも落ち込んで下を向きたくなったら、

悩まずにジムで背中を鍛えてみてください。

無心でバーベルを引っ張ってみてください。

ただただ引っ張ってみてください。

ひたすら背筋を鍛えることで、

ジムを出る頃には嫌な気持ちが晴れて、

心がスッキリしていることでしょう。

毎日上を向き、背中で人を魅了する。

そんな人生、最高じゃないですか！

男を魅せる背中とは！

こんにちはSHUです。 

男らしい背中を作るなら、

筋トレは欠かせない。

ということで、

「背中で語る男」と言われるように、

男としてかっこいい背中に仕上げることは

人生の最終到達点。

背筋で男の生き様が決まると言っても

過言ではありません。

ということで、今回は背筋を鍛えて

語れる背中を手に入れていこうと思います。

トレーニング前に必要不可欠な「背筋の知識」

具体的な筋トレ方法に入る前に、

背筋の知識を付けましょう。

背筋は背中にある筋肉で、

大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の

3部位に分けられます。

筆者が背中の筋トレを始めた時、

「そもそも背中の筋肉ってどこ？」

「背中の筋肉って何種類あるの？」

と真っ先に疑問に思いました。

背中の筋肉は胸筋や腹筋などと

異なり目視できず、

力も入れにくい部位です。

そのため、トレーニング前に必要不可欠な

知識があまり紹介されません。

まずは3つの部位を知ることから開始です！

背筋の上側「僧帽筋」

まず背中の上部に位置しているのが

僧帽筋という筋肉になります。

画像だと色濃くなっている部分です。

ここの部位を広背筋と

感違いしている方が多いように思います。

かく言う私もそのように

思っていた一人です。

僧帽筋の特徴としては、

肩こりを起こす筋肉として有名です。

肩がこったりしている時は僧帽筋の

ストレッチをすると解消されることが

あります。

僧帽筋は肩をすくめる（あげる）時と

肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉に

なります。

そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋の

トレーニングをしてみて下さい。

背筋の下側「広背筋」

広背筋は筋肉の部位で最も面積の広いと

筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの

筋肉になります。

脇の下に手を入れて探ると、

その緊張を触診することが出来ると

思います。

やはり僧帽筋同様、目視が出来ず

意識するのが難しい部位ですので

まずはしっかり筋肉のある場所を

意識して確認してみて下さい。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を

寄せる時に使う筋肉になります。

広背筋を鍛える際は、肩を落として

肩甲骨を寄せましょう。

そうすることで広背筋を

フルに使うことができます。

鍛える際は広背筋ストレッチに

ハ、取り組んでから取り組むことを

おすすめします。

逆三角形のボディを作り出す「広背筋」

「逆三角形の体を手に入れろ！」

というキャッチコピーを聞いたことは

ありませんか？

この逆三角形のボディとは、

広背筋を鍛えた体のことを意味します。

広背筋が発達した体を後ろから見ると、

背中が逆三角形に見えます。

そのため、ウエストも細く見えるのです。

腰を守る背筋「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と

同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。

僧帽筋や広背筋と比べると遥かに

規模の小さな筋肉になりますが、

筋トレには欠かせない腰を守る

重要な役割を担っています。

脊柱起立筋を全く鍛えていない状態で

高負荷のかかるウエイトトレーニングを

行うと、ほとんどの確率で腰痛を

引き起こすことになるでしょう。

脊柱起立筋について、より深く

理解したい男性は、腰のストレッチで

どのような動きで脊柱起立筋は

使われるのか体で覚えてみるのもいいかも。

脊柱起立筋は腹横筋と同じく弱めの負荷を

長い時間かけてかけることで

筋肥大させられます。

高重量トレーニングばかりではなく、

基礎となる肉体づくりにも

取り組んでくださいね。