足回りを鍛えて「貧弱そう」から解放されよう
こんにちはSHUです
今回はスクワットで「カラダ全体」を引き締めます。
スクワットはどれくらいで効果が
出るのか。
誰しもトレーニングを行う前に、効果の
出始めるタイミングは知りたいですよね。
一般的にスクワットは、全身の筋肉を
使うため、トレーニングの中でも消費カロリー
は高めだと言われています。
そのため、効果が表れるのも必然的に
早くなるでしょう。
個人差はありますが、スクワットを
正しいやり方で行っていれば
1週間ほどで効果が表れ始めます。
これは筋トレメニューの中でも
特に効果的だと言えます。
次にスクワットをすることで得られる嬉しい
効果や体に起きる変化を見ていきましょう。
メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。
- 脂肪を燃焼しやすくなる
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。
つまり腹についてしまった脂肪を、
スクワットをする事で腹筋をするより
効率的に少ない努力で痩せられます。
2．全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身だけのトレーニングに
見えがちですが、実はそうではありません。
背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する
全身トレーニングです。
それにより、多部位のトレーニング効果を
倍増させ、よりバランス良く鍛えられた
肉体を手に入れられます。
3．太ももを引き締め、スタイリッシュな
体系になれる
スクワットは太ももが太くなると思われ、
特に女性を中心に敬遠されがちです。
しかし、実際に太ももを太くするのは
至難の業。
つまり、上半身だけマッチョで足が細い
いわゆる＂チキンレッグ＂と足だけが
やたらに太い＂ケツデカ＂を同時に回避
出来るわけです。
4．基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
下半身の筋肉は、全体の約70％を占めている
と言われています。
つまり、下半身の筋肉量や活動量が増えれば、
自然と基礎代謝も上がってくるという事です。
スクワットは下半身全体の筋肉を使った
トレーニングなので、筋肉量も活動力も
鍛えた分だけ増えていきますよ。
では、具体的どう鍛えていけばいいか
お教えします。
それは………。
ブルガリアンスクワットです！
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
ブルガリアンスクワットのやり方は
とてもシンプルです。
ジムであればベンチを、自宅であれば
表面の固い椅子を使うので、用意をして
取り組んでみましょう。
余裕があれば、ダンベルを使って負荷を
増やしてみてもいいですね。
- ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1．ベンチ、椅子から60㎝から
90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
2．ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を
乗せて、背筋を伸ばします
3．反対側の足を前方に出します
(※セットポジション)
4．前方に出した方の脚の膝をゆっくりと
曲げて、腰を落としていきます
5．膝が90度くらいまで曲がったところで、
一度静止します
6．曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
7．レップ数を取り組んだら、反対側の足も
同じように鍛えていきます
※レップ数とはトレーニングなどを
行なう際の回数単位をいいます。
腕立て伏せ１５回のことをトレーニングの専門的な言葉ではレップと表現します。
ダイエット、筋肉増量、筋力向上など
人によって目的はさまざまです。
その目的によって運動強度（負荷）や
レップ数を決定しなければいけません。
シェイプアップの場合、負荷は１ＲＭ
（１ＲＭとは最大限の力を出し１回しか
上がらない重さ）の
７０％以下、レップ数は１２～２０回が
ベストでしょう。
筋力アップの場合は８０～１００％。
要は負荷とレップ数のバランスが
必要になります。
ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要
なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。
腰や背中が曲がった状態でトレーニングを
行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を
刺激してしまう恐れが。
怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、
頭からお尻まで一直線を意識しましょう。
ブルガリアンスクワットの
正しいメニュー
ブルガリアンスクワットのフォームについて
学んだ後は、実際に取り組む
トレーニングメニューをご紹介します。
筋トレのやりすぎを抑えるために、
正しい回数＆セット数を守って行いましょう。
ブルガリアンスクワットの
トレーニングメニュー
1．しっかりとセットポジションを構える
2．息を吸いながら上半身をゆっくりと
下ろしていく
3．限界まで下げたら、そのままの状態を
2秒間キープ
4．息を吐きながら素早くセットポジション
に戻す
5．この動作を20回繰り返す
6．インターバル(30秒)
7．残り2セット行う
8．終了
ブルガリアンスクワットの目安は、
20回×3セット。
鍛えられるよう、セット間は
必ずインターバルを設けましょう。
余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを
使ってトレーニングしてみて。
さあ立ち上がって椅子か台を用意しましょう。
はじめは10回でも15回でも大丈夫です。
やる事、続ける事に意義があります。
