実践筋トレ：大胸筋編
こんにちはSHUです。
腹筋が割れていても、足が太くても
バランスが悪くきもちわるい体型に
なっている人いませんか？
胸筋は上半身の筋肉のなかで最も目立つ
部位です。
その胸筋を今回は鍛えていこうと思います。
筋トレや自重トレーニングといえば、
「腹筋」や「腕立て伏せ」などが
真っ先に思い浮かびますよね。
中でも腕立て伏せは多くの男性が
筋トレしようと取り組んだ種目では
ないでしょうか。
しかし、腕立て伏せは、普通に行っても
高い効果を得られるトレーニングでは
ありません。
気をつけるべきポイントや注意点が
多く存在しています。
今回はそんな腕立て伏せの効果を
最大限に高めるコツを伝授します。
今まで行ってきた腕立て伏せと
段違いの効果を実現しましょう。
腕立て伏せのコツ① 正しいフォームで筋トレを行う
実は多くの男性が間違えている、
腕立て伏せの落とし穴。
それは、フォームが違うということ。
間違ったフォームでいくら腕立て伏せを
やっても、大胸筋や腹筋は鍛えられません。
また、思わぬ怪我やアクシデントに
つながってしまう恐れも。
正しい知識をつけて、正しいフォームを
心がけましょう。
- 腕立て伏せの正しいやり方
- うつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めに手幅取る
- そのまま、体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線を維持する
- 息を吸いながら、下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 空気を吐きながら、持ち上げる
腕立て伏せのフォームにおけるコツは、
まっすぐとした姿勢をキープすること。
腰を落としてしまったりしていては、
いつまで経っても力強い上腕を
手に入れることはできません。
腕立て伏せでたくましい
大胸筋が欲しいなら、何よりも
基本が一番大切です。
腕立て伏せのコツ② 鍛えたい部位を意識する
腕立て伏せで鍛えられる部位
(大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、
広背筋など)をしっかりと意識して
トレーニングしていますか？
ただ無意識に腕立て伏せを行っても、
筋肉は成長しません。
「今、腹筋は収縮されているか。」
「大胸筋に刺激が伝わっているか。」など
貴方の鍛えたい筋肉をしっかりと意識しましょう。
これは腕立て伏せに限らず、
全ての筋トレ種目に通ずるコツですよ。
腕立て伏せのコツ③ ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
回数を多く行う、スピードのある
腕立て伏せでは高い効果を期待できません。
理由はスピードを意識するあまり、
フォームを気にしていないからです。
チーティング(反動)を行わずに
ゆっくりとトレーニングしましょう。
腕立て伏せは、一回につき5秒ほど
かけるのが理想とされています。
ゆっくりと腕立て増えを行い、
大胸筋や腹筋に負荷がかかっていくのを
感じましょう。
腕立て伏せのコツ④ 腹筋に力を入れる
「腕立て伏せなのに腹筋なの？」
と思っても不思議では無い。
ただ、このコツは全ての
プッシュアップトレーニングに
通ずる最高の極意です。
【コツ① 正しいフォームで行う】
でも説明しましたが、きちんとした
フォームが腕立て伏せの効果を
飛躍的に高めます。
腹筋に力を入れることで
背中が固定され、腕立て伏せの
フォームで重要な上半身の姿勢を
形作ることが可能になります。
逆に背中を動かせる状態のまま
トレーニングを行うと腰痛の原因に
なりかねません。
怪我のリスクを軽減できるのと
同時に腹筋も鍛えられるため、
効率よく理想の肉体に鍛え上げられますよ。
正しい腕立て伏せで、ワンランク上の肉体に
たった4つのコツで、誰でも簡単に
効率的な腕立て伏せが可能です。
ジムで鍛えるのも良いですが、
まずは自宅で限界まで鍛えてからに
してみませんか。
腕立て伏せのコツをしっかりと
把握して、シックスパックや大胸筋など
女性にモテる筋肉を。
頼りがいのある大胸筋を手に入れてくださいね。
