魅せる上半身の基礎《腹筋の正しい知識》
こんにちはSHUです
男なら誰もが一度は憧れる
“キレイに割れた腹筋”。
細マッチョの代名詞とも称され、
腹筋が割れているだけでセクシーで
男らしい印象になります。
「今年こそ、そんな美しい腹筋を
短期間で手に入れたい！でも腹筋を
バキバキにするほど力を入れたくはない…」
と考えている初心者の貴方に向けて、
腹筋を効果的に割る鍛え方として、
今回は筋トレ初心者でも出来る
簡単な腹筋メニューをお届けします。
トレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」って？
トレーニング法の前に、腹筋についての
基礎知識を少し解説します。
効率的に腹筋を割る近道は、
腹筋の知識を付けて意識的に
トレーニングすることです。
特に筋トレ初心者の方は、
無理しない程度に楽して鍛えたいと
思われるのではないでしょうか？
そのためにはしっかりと腹筋の
知識を付けて安全に手軽に
トレーニングしましょう。
【腹筋は4つの部位に分別される】
腹筋は、腹直筋／腹横筋、内腹斜筋／外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。
腹筋と聞くと、ついつい表面の
腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4
つの部位をバランスよく鍛えるのが
効率的に腹筋を割るコツです。
お腹の前部分にあたる「腹直筋」
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。
板チョコのような形状しており、
お腹の表面部にあたります。
腹筋が割れているというのは、
この腹直筋が鍛えられて周りに
脂肪がついていない状態を指します。
腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのが
必要不可欠です。
腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を
引き上げること＆体幹を屈曲させること
の二つです。
他にもお腹を引き締める働きが
あるので、ダイエットの際に腹直筋を
強化することは常識となっています。
お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」
お腹を凹ませるときに使用するのが
腹横筋です。
最近ではインナーマッスルとも
呼ばれており、腹筋の中で一番内側に
位置しています。
お腹周り全体を覆っているため、
別名コルセット筋とも呼ばれています。
こちらの腹横筋は、鍛えることで
代謝を上げやすくする効果があるので、
脂肪を燃やす前にしっかり
鍛えておきたい筋肉です。
二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」
お腹の横に位置する
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。
外腹斜筋の内側に内腹斜筋が
張り付く状態で、腹壁を作っています。
お腹をくすぐられるのが
苦手な人が多いのは、
くすぐられることで腹斜筋が
緊張してしまうから。
外内腹斜筋は、内臓の位置を
安定させることや排便を助ける
働きがあります。
また、クビレを作る筋肉でもあるので、
お腹周りをスマートに見せたい方は
必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。
【腹筋の豆知識】お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える
お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。
それもそのはず、理由はお腹周りの
脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。
だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、
お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に
変えていきましょう。
ボディメイクするだけで短期間で細
マッチョにはなれるので、
初心者の方におすすめです。
学んだ後は実践。
実践筋トレ：大胸筋編
こんにちはSHUです。
腹筋が割れていても、足が太くても
バランスが悪くきもちわるい体型に
なっている人いませんか？
胸筋は上半身の筋肉のなかで最も目立つ
部位です。
その胸筋を今回は鍛えていこうと思います。
筋トレや自重トレーニングといえば、
「腹筋」や「腕立て伏せ」などが
真っ先に思い浮かびますよね。
中でも腕立て伏せは多くの男性が
筋トレしようと取り組んだ種目では
ないでしょうか。
しかし、腕立て伏せは、普通に行っても
高い効果を得られるトレーニングでは
ありません。
気をつけるべきポイントや注意点が
多く存在しています。
今回はそんな腕立て伏せの効果を
最大限に高めるコツを伝授します。
今まで行ってきた腕立て伏せと
段違いの効果を実現しましょう。
腕立て伏せのコツ① 正しいフォームで筋トレを行う
実は多くの男性が間違えている、
腕立て伏せの落とし穴。
それは、フォームが違うということ。
間違ったフォームでいくら腕立て伏せを
やっても、大胸筋や腹筋は鍛えられません。
また、思わぬ怪我やアクシデントに
つながってしまう恐れも。
正しい知識をつけて、正しいフォームを
心がけましょう。
- 腕立て伏せの正しいやり方
- うつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めに手幅取る
- そのまま、体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線を維持する
- 息を吸いながら、下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 空気を吐きながら、持ち上げる
腕立て伏せのフォームにおけるコツは、
まっすぐとした姿勢をキープすること。
腰を落としてしまったりしていては、
いつまで経っても力強い上腕を
手に入れることはできません。
腕立て伏せでたくましい
大胸筋が欲しいなら、何よりも
基本が一番大切です。
腕立て伏せのコツ② 鍛えたい部位を意識する
腕立て伏せで鍛えられる部位
(大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、
広背筋など)をしっかりと意識して
トレーニングしていますか？
ただ無意識に腕立て伏せを行っても、
筋肉は成長しません。
「今、腹筋は収縮されているか。」
「大胸筋に刺激が伝わっているか。」など
貴方の鍛えたい筋肉をしっかりと意識しましょう。
これは腕立て伏せに限らず、
全ての筋トレ種目に通ずるコツですよ。
腕立て伏せのコツ③ ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
回数を多く行う、スピードのある
腕立て伏せでは高い効果を期待できません。
理由はスピードを意識するあまり、
フォームを気にしていないからです。
チーティング(反動)を行わずに
ゆっくりとトレーニングしましょう。
腕立て伏せは、一回につき5秒ほど
かけるのが理想とされています。
ゆっくりと腕立て増えを行い、
大胸筋や腹筋に負荷がかかっていくのを
感じましょう。
腕立て伏せのコツ④ 腹筋に力を入れる
「腕立て伏せなのに腹筋なの？」
と思っても不思議では無い。
ただ、このコツは全ての
プッシュアップトレーニングに
通ずる最高の極意です。
【コツ① 正しいフォームで行う】
でも説明しましたが、きちんとした
フォームが腕立て伏せの効果を
飛躍的に高めます。
腹筋に力を入れることで
背中が固定され、腕立て伏せの
フォームで重要な上半身の姿勢を
形作ることが可能になります。
逆に背中を動かせる状態のまま
トレーニングを行うと腰痛の原因に
なりかねません。
怪我のリスクを軽減できるのと
同時に腹筋も鍛えられるため、
効率よく理想の肉体に鍛え上げられますよ。
正しい腕立て伏せで、ワンランク上の肉体に
たった4つのコツで、誰でも簡単に
効率的な腕立て伏せが可能です。
ジムで鍛えるのも良いですが、
まずは自宅で限界まで鍛えてからに
してみませんか。
腕立て伏せのコツをしっかりと
把握して、シックスパックや大胸筋など
女性にモテる筋肉を。
頼りがいのある大胸筋を手に入れてくださいね。
筋トレのモチベ維持出来ないひと必見⁉︎チョー簡単テクで筋トレを持続可能に！
こんにちは、SHUです。
今回は、どうしたら筋トレが
持続できるかについて
一緒に考えていきましょう。
君は今までも何度か筋トレに
挑戦してきたんだと思う。
しかし、いつもトレーニングを
継続できずに、途中で
やめてしまっていたんだと思います。
「なんで、お前にそんなことを
言われなきゃいけないんだ。」
「なぜバレたしｗ。」
と思った君にはこう答えよう。
私もそうだったから。 と
事実、私は2か月前で、ヒョロヒョロで
17.6でした。
ちょうどカラテカの矢部さんくらいでした。
正直、ふろ上がりに鏡を見れませんでした。
それでも、筋トレはよくて三日坊主、1回やって
次にやったのが2か月後とかがざらでした。
そんな自分に嫌気がさしていたある日、ある友人が
「本当に筋トレ続ける気があるなら、見てやるから
俺に毎日筋トレ後の写真を送れ。」
と言ってくれました。
ここまで言われてやらなきゃ男が廃る。
一念発起し、筋トレを持続させるためには
何をすればいいのか考えました。
しかし、そのときの私には結論を出すことが
出来ませんでした。
なので、とりあえず筋トレを始めました。
メニューはシンプルにプッシュアップ
（腕立て伏せ）を15回×3セット
そして、友人と一緒にできなかって時の
罰ゲームを作りました。
それは、COCO壱の10辛カレー自腹です。
なんやかんやで１ヶ月続いたある日、
の写真を撮った後、撮り始めたころの
写真と見比べてみたら、胸板の大きさが
変わっていることに気づいた。
つまり、ここで言いたいのは、
モチベーション維持には誰かに
見てもらったり管理してもらうことが
重要だということ。
では、具体的にはどういうことをすればいいのか。
まず、毎日または毎回トレーニング直後に
その写真を家族や友人やトレーナーなどにlineなどで送る。
次に、自分のスマホの写真のフォルダに筋トレ用の
フォルダを作って、日々のトレーニングの写真を保存しておく。
たったのこれだけ。
とっても簡単でしょ？
だから、変わりたいと思った君。
とりあえず今日、10回×3セットからでも大丈夫。
どこを鍛えるか決めたら今すぐ筋トレしてみよう。
そしたら、トレーニング直後に鍛えた箇所の写真を
撮って筋トレ用のフォルダも作って保存してみよう。
その変革こそが君を変える原動力になる
医学も認める筋トレの効果を何十倍にもする誰でも出来る裏ワザ
こんにちはSHUです。
まずはじめに、
研究者さんありがとう。
本当にいい研究結果を出してくれました。
毎日実践するだけで最高のトレーニング成果を出せます。
今回は医学的根拠に基づいた
トレーニング効果を数十倍に
跳ね上がらせる方法についてお話します。
これを実践することで
あなたはいつもの半分の回数で
いつも以上のトレーニング効果を
得ることができます。
トレーニングの回数が減れば
全然モチベーションが変わってきます。
10回だったら「うわ～」となっても
5回なら「あとたった5回だけ！」と思うはず。
これはトレーニング効果を上げると同時に
トレーニングのモチベーション維持にも直結します。
もちろん、肉体の変化も大きくなるので
短期間で服を脱いだ時に
女の子がガン見してくるような
細マッチョBODYを手に入れることができます。
この方法は「知らなかった」
じゃ済まされません。
ただがむしゃらに1日1時間 週4回筋トレするよりも
1日15分週4回これを意識してやる方が
よほど効果が期待できます。
結果が出ないと挫折してしまうので
絶対に毎回実践してくださいね。
医学が認めた筋トレのコツとは...
鍛えている筋肉を
意識すること
です。
筋トレ好きの偉い先生の研究
英国心理学会会議によって
こんな研究が行われました。
まず、被験者をA,Bの二つに区別しました。
A:上腕二頭筋とその筋肉が動作を行っている
ことに意識を集中してトレーニングする
B:ダンベルを上げることだけに
意識を向けてトレーニングした場合
（筋肉の収縮を意識しない）
この2グループの上腕二頭筋の
活動について調べてみると、
Aのグループの方が上腕二頭筋の活動が
大きかったという結果が出ました。
理想の筋トレは
鍛えたい場所の刺激を最大化
することです。
鍛えている筋肉を意識することで
狙ったところがより活動する
＝たくさんの刺激を与えることができる
また、ほかの筋肉の関与も
減らすことができるので
鍛えたい部位をダイレクトに刺激できます。
触診してください
実際どうすれば意識できるのか。
最も手っ取り早いのは『触ること』
例えば腹筋をするとき
両手は使わないので自由に動かせますよね。
その手を腹筋の上に置いてみてください。
筋肉が収縮して
起き上がったときはボコボコとしてきて
戻るときは筋肉が伸びているのが分かります。
これが筋肉を使うということです。
鍛えているときに空いてる手で
その筋肉の動きを確認する
これを実践しましょう！
実際にやってみてください
今この記事をどこで読んでいますか？
自宅？電車の中？それとも授業中？
自宅にいるのであれば
床で仰向けになって
腹筋をやってみてください。
結構動いているのが分かります。
仰向けになれない状況下にあるならば
椅子に座った状態でいいので
腹筋を触りながら腹筋を意識して
前に体を倒してみてください。
お辞儀する要領です。
最後に実践するうえで覚えておいてほしいこと。
筋肉を意識することで負荷が高まるので
今までのような回数をこなせなくなります。
腹筋が連続30回できていたのが
10回程度に減ってしまいます。
でも、回数は全く気にする必要はありません。
回数は所詮見栄です。
僕がそれを意識し始めたころは
腹筋10回×3セットしかできませんでした。
結局大切なのは
質の高いトレーニングなので
回数は気にせずやっていきましょう！
コレだけで胸筋がモリモリ！
こんにちはSHUです。
いつまでたってもシャツはブカブカ
Tシャツなんか着た日には目も当てられない。
そんな自分の体を気にしてウジウジするのは
もう嫌でしょう。
そんな日々にはおさらば！
今回は、1日でも早く理想の大胸筋を
手に入れるための道具
プッシュアップバーを紹介します。
では実際にプッシュアップバーを使うことで
どのようなメリットを得られるのか。
3つの効果をご紹介します。
プッシュアップバーの効果1.
筋肉の可動域が広がる
バランスの良い大胸筋を鍛えられるために、
必要な筋肉の可動域。
プッシュアップバーを使うと内側だけでなく、外側の胸筋まで万遍なく刺激できます。
その結果今までの腕立て伏せや
アップライトローイングで鍛えられなかった
筋肉を鍛えられるように。
プッシュアップバーを使って鍛えられなかった筋肉を無駄なく磨き上げてみて下さい。
プッシュアップバーの効果2.
通常より高い負荷をかけられる。
プッシュアップバーを使うと
両手よりも低く上体を下げられるため、
筋肉に一層強い負荷を与えられます。
力強い大胸筋を鍛えるためには、
強い負荷が必要不可欠。
プッシュアップバーを使ってバランスの良い強靭な大胸筋を手に入れましょう！
プッシュアップバーの効果3.
効果的に筋肉を刺激できる。
【① 筋肉の可動域が広がる】でも
説明しましたが、
プッシュアップバーを使って
トレーニングすることで、
効率よく筋肥大させられます。
もちろん、トレーニングによって
効果の差は出ます。
しかし、今までとは比べものにならない
効果を実感できるはず。
最高の筋肉をプッシュアップバーで
手に入れましょう。
しかも、プッシュアップバーは他の
トレーニング器具などに比べて格段に安価で
あるので買っておいて損はないです。
それでも購入に踏み切れない君は、
まず体感してみよう！
1番確実にプッシュアップバーがあると
思われるのはトレーニングジムです。
しかし、プッシュアップバーを
体感するためだけにジムに
入会するのは時間もお金もかかる。
そんな時は、公共の体育館などに
行ってみよう！
公営の体育館などの
トレーニングジムにも
様々なトレーニング器具が
揃えられています。
さらに、それらの器具がなんと！
200円ほど、高くても500円程度で
一日中使い放題なんです！
休日、家でダラダラ過ごすくらいなら、
本当に変わりたいと願うなら、
実際に、公営体育館に行って
10×3セットからでも良いので
プッシュアップバーを使ってみよう！
それが出来たら絶対に変われます！
メリハリの効いた上半身も夢じゃありません。
アレでトレーニング効果が爆発的に上がる⁈
こんにちはSHUです。
年々体重が増えていく。
毎年毎年ズボンを買い替える。
自分の体はそうやって堕落していく
一方アイツはトレーニングを続けて
理想のモテボディを手に入れ
毎週違う女の子と遊んでいる。
アイツの楽しそうな自慢話を
聞かされるのがつらい。
どんどんマイナスの考えになってしまう。
そんなのはもうやめましょう！
今回は１日でも早く
理想の腹筋を手に入れるための
道具をお教えします。
その道具は
ダンベル
です。
ダンベルって腕を鍛えるものじゃないの？
と疑問を持つ方もいると思います。
しかし、それは浅いです。
ダンベルは腹筋・胸筋の効果を
爆発的に上げてくれるのです！
例えばクランチの時
お腹の前でダンベルを抱えて
腹筋をするだけで普通の
５倍効果のある腹筋ができます。
また、腹斜筋を鍛えるときも
ダンベルシットツイスト
という方法で腹斜筋に
負荷をたっぷりかけることができます。
さらに、チェストプレスの時
ダンベルを持って行えば
腹筋の時と同等の負荷を胸筋与えられます。
ダンベルを買うときは
重さを変えれるものを買いましょう。
そうすることで
筋肉のない初めの状態から
シックスパックの詰めの時期まで
長く使うことができます。
行うことで、１．５倍速く鍛え上げることが
可能です！
なので、１日でも早く
理想の体を手に入れるために
ダンベルを買いましょう！
効率よくスピーディーに鍛えて
細マッチョのアイツに
自慢話をしてあげましょう！
ジムに行くのと同等の効果が⁈ そんな魔法の道具
こんにちはSHUです。
今回はジムに行かなくても
ジムに行ったときのような
凄まじい効果を得れる
魔法の道具についてお話します。
これを手にすれば
あなたの腹筋は
確実にシックスパックに
割れます。
晴れて細マッチョの仲間入りです。
温泉のサウナに
座っているだけで
画になります。
風呂上りに
ドライヤーをかけているだけで
画になります。
そんなカッコイイ男に
なれるのです。
これを手にしなければ
あなたのそのビールっ腹は
いつまでたっても引っ込みません。
百貫のデブ
という称号を
影でもらうことに
なるかもしれません。
辛いですね。
なので！
変わっていきましょう！
その魔法の道具とは
腹筋ローラー
です。
これはタイヤを
転がしながら体を前傾させ
元に戻るという動きで
身体を鍛える道具です。
これをオススメする理由が
３つあります。
①腹筋全体をまんべんなく
鍛えることができる。
普段の自重トレーニングでは
腹筋のある一部を刺激する
ことしかできません。
しかし、腹筋ローラーは
腹筋全体に強烈な負荷を
かけることができます。
なので一瞬で腹筋が割れます。
②腹筋以外も鍛えることができる
この道具は腹筋ローラー
という名ですが
実は腹筋以外も鍛えられるのです。
胸筋や肩の筋肉
さらには腕まで
同時に鍛えることが
できるのです。
ここまで効率の良い
道具はほかにありません。
③値段が安い
トレーニング道具
といえば少々高い
イメージがあると思いますが
腹筋ローラーは
１０００円
で手に入れることができます！
- 高いものもあるのですが
それは持つ部分のグリップが
優れているとかで
トレーニングの効果に
ほとんど差はないので
１０００円の安いもので
十分なのです。
ここでトレーニングの方法を
お教えします。
①四つん這いになって
グリップを握る
②猫背をつくる
③お腹を限界までひっこめる
④猫背を維持しながら
前に倒れる
⑤地面すれすれで止める
⑥腹筋を意識しながら
スタート位置に戻る
これだけで
最強の腹筋を手に入れることが
できます。
それでは、今から
腹筋ローラーを買いましょう！
通販の一番安いやつで
大丈夫です。
これを続ければ
恐ろしいスピードで
身体を鍛えることができます。
そしてどんな場所でも
自慢できるような
最強Bodyを作りましょう！
